Hvordan bliver man stærkere?


Hvordan bliver man stærkere?

De fleste har et meget simpelt syn på det at blive stærkere. De tror at det er musklen der bliver stærkere når man træner, men faktisk er det meget mere komplekst end som så. Forøget styrke kan ske i respons på flere forskellige ting, men vi vil i denne her artikel kun se på de 2 vigtigste, nemlig forøget muskeltværsnit, og neurale tilpasninger.

Det forøgede muskeltværsnit

Når man øger musklens fysiologiske tværsnit, eller sagt på godt dansk, øger muskelmassen, så øger man også musklens kraftudviklingspotentiale. Kort sagt, så er en større muskel også en stærkere muskel. Men hvis man kun træner for at øge ens muskelmasse i et forsøg på at blive så stærk som muligt, så snyder man selv. Ikke bare lidt. Men MEGET. For hvis man vil være så stærk som muligt, så er man nødt til at forstå det næsten punkt meget grundigt.

De neurale tilpasninger

Når man træner, så sker der også tilpasninger i nervesystemet. Disse neurale tilpasninger, eller neuromuskulære tilpasninger, som de også kaldes, er en næsten uudtømmelig kilde til styrke. Man taler populært om følgende områder, når man taler om neurale tilpasninger: Forbedringer af den intramuskulære koordination, og forbedringer af den intermuskulære koordination. Vi starter med at se på hvad der gemmer sig bag intramuskulær koordination.

Intramuskulær koordination

Den intramuskulære koordination dækker over 3 neuromuskulære fænomener, som kroppen bruger til at regulere kraftproduktionen. De 3 reguleringsmekanismer hedder MU-rekruttering, rate-coding og synkronisation.

- den første reguleringsmekanisme hvorved kroppen kan regulere kraftproduktionen er MU-rekruttering. MU står for ”motor unit”, eller på dansk en motorisk enhed. En motorisk enhed er den mindste funktionelle enhed i det neuromuskulære system. Den består af et motorneuron og dennes axon (som er selve nervetråden). Axonet ender i det man kalder en motorisk endeplade, og forgrener sig ned i de muskelfibre som motorneuronet aktiverer. Disse fysiske strukturer kaldes samlet set en motorisk enhed. Der er stor forskel på størrelsen af motoriske enheder, og de indeholder også forskellige muskelfibertyper. Motoriske enheder rekrutteres efter ”all or none” princippet. Det vil sige at kroppen ikke kan aktivere en motorisk enhed 55 % eller 88 %. Det er enten 100 % eller slet ikke. Når en given muskel bliver udsat for en given belastning, så finder kroppen lynhurtigt ud af hvor mange motoriske enheder der skal aktiveres for at løfte den pågældende belastning. Jo tungere vægten er, jo flere motoriske enheder aktiveres der. De mindste motoriske enheder rekrutteres først, og i takt med at belastningen øges, så aktiveres større og mere kraftfulde motoriske enheder. Når belastningen når op på omkring 80 % af ens 1RM (tallet afhænger af hvilken muskel der er tale om), så er stort set alle tilgængelige motoriske enheder aktive. Herefter kan kraftudviklingen kun øges via reguleringsmekanisme nummer 2.

- reguleringsmekanisme nummer 2 kaldes ”rate coding”. Når musklen i en motorisk enhed stimuleres til kontraktion, så sker det fordi hjernen sender signal til motorneuronet, som så sender et nervesignal, eller det som i neurofysiologien kaldes et aktionspotentiale, til den pågældende muskel. Når aktionspotentialet når musklen, så trækker den sig sammen. Hvis kraftproduktionen skal øges, så har kroppen mulighed for at øge frekvensen af disse aktionspotentialer. Lige efter en muskel har trukket sig sammen, så går der et lille stykke tid før kraften når tilbage til udgangspunktet. Så hvis musklen modtager endnu et aktionspotentiale inden kraften når tilbage til udgangspunktet, så bliver resultatet en større kraft. Så ved at sende flere aktionspotentialer i rap, så man kan øge kraftudviklingen dramatisk. Man siger normalt at den forøgede kraftudvikling der sker fra omkring 80 % af 1RM, til man når 100 % af 1RM, sker i respons på forøget signalfrekvens, eller ”rate coding” som det hedder.

- den sidste reguleringsmekanisme, synkronisation, registreres normalt kun i højt trænede elite vægtløftere og styrkeløftere. Under normale omstændigheder arbejder de motoriske enheder asynkront. Dette er nødvendigt for at skabe en flydende bevægelse. Men der er tilsyneladende meget som peger på at elite styrkeatleter er i stand til at rekruttere store mængder motoriske enheder synkront. Og hvis man aktiverer flere motoriske enheder på et og samme tidspunkt, så giver det et større power-output.

Det var så den intramuskulære koordination. Vi vil nu se på den intermuskulære koordination.

"The explosive strength Deficit (ESD)"

Den letteste måde at forstå ESD på, er ved at give et eksempel. Vi har 2 løftere, som begge løfter 200 kg i bænkpres. Vi sætter dem til at løfte 170 kg så hurtigt som de overhovedet kan. Løfter A løfter de 170 kg på 1,2 sekunder, mens løfter B løfter de 170 kg på 1,9 sekunder. Løfter A har altså en mindre ESD end løfter B. Jo mindre ens ESD er, jo bedre.

Det kan godt være ovenstående er lidt tørt og kedeligt, men det kan godt betale sig at få begreberne på plads, da de ofte bruges i forbindelse med artikler som beskæftiger sig med træning for styrke. Når det er på plads, så kan vi gå videre, og se lidt på hvad der gør at man bliver stærkere.

Kommentarer

Populære indlæg fra denne blog

Kropstype og proteinpulver

Jeg har faktisk meget gavn af kreatin

Kronisk tennisalbue