Muskelstyrke - læs mere om muskelstyrke

De fleste ved godt hvordan de skal træne hvis de skal være større. Men der er ikke mange som ved hvad rigtig styrketræning egentlig går ud på. Måske skyldes det at styrketræning i almen forstand er en misforstået størrelse. Når folk siger at de træner styrketræning, så er det ofte de traditionelle sæt af 8-10 reps de laver. Dette har dog ikke noget med styrketræning at gøre som sådan. Det har faktisk mere med bodybuilding at gøre, end med styrketræning. Men hvordan skal man så træne, hvis målet er at optimere ens styrke? Det tager vi et nærmere kig på i denne artikel.


Begrebet styrke

Inden vi går i detaljer med hvordan man bliver stærkere, og hvilke træningsprincipper man anvender, så er det nærliggende at definere hvad styrke egentlig er for noget. For styrke defineres jo forskelligt, alt afhængig af hvilken sportsgren vi befinder os i. Spørger man en cykelrytter, så er Lance Armstrong stærk, når han kører fra alle de andre i bjergene. Men ret beset, så har dette ikke meget med styrke at gøre. Lance Armstrongs enorme kraftpræstationer er topformålet for udholdenhed og kondition, men muskelstyrke er ikke noget man trækker voldsomt meget på i cykling.

Så det er tydeligt, at man ikke rigtigt kan sige noget entydigt om begrebet styrke i universel forstand. Ser man på begrebet styrke i vægttræningsmæssig forstand, så er det straks lettere at definere. For i vægttræningsmæssig forstand defineres styrke som ”musklens evne til maksimal kraftudvikling”. Rent praktisk snakker man om ens 1RM, eller one-repetition maximum. Evnen til at løfte så stor en vægt som muligt for en gentagelse. Dette er den reneste definition på begrebet styrke.

Men som med så meget andet, så er der intet som er så simpelt som det umiddelbart ser ud til, og begrebet styrke kan da også udvides i næsten det uendelige. I videnskabelig vægttræning er der en lang række udvidelser af begrebet styrke, som er relevante at kende. Jeg vil derfor lave en liste over de vigtigste begreber, og hvad de dækker over.

Absolut styrke

Absolut styrke defineres som den maksimale muskuloskeletale spænding der kan genereres for en enkelt single. Sagt på godt dansk, vores absolutte styrke er et udtryk for vores 1RM.

Relativ styrke

Relativ styrke fortæller noget om det forhold der er mellem vores absolutte styrke og vores kropsvægt. Øger vi vores absolutte styrke, uden at øge vores kropsvægt, så øger vi også vores relative styrke. Det samme gælder hvis vi taber os, uden at miste styrke.

Startstyrke

Vores startstyrke hænger nøje sammen med et begreb man kalder RFD (Rate of Force Developement), men det vil jeg komme nærmere ind på om lidt. Startstyrken fortæller noget om vores evne til at sætte en bevægelse i gang. Jo mere kraft vi kan udvikle på et splitsekund, jo hurtigere sættes bevægelsen i gang.

Accelerationsstyrke

Dette begreb hænger nøje sammen med det man kalder ”the explosive strength deficit” eller ESD. Dette begreb vil jeg også komme nærmere ind på om lidt. Kort fortalt dækker accelerationsstyrke over evnen til at løfte en given procent af ens 1RM så hurtigt som muligt. Jo mindre ESD er, jo bedre er ens accelerationsstyrke.

Eksplosiv styrke

Man kan sige at eksplosiv styrke = startstyrke + accelerationsstyrke + absolutte styrke. Øger du enten din startstyrke, din accelerationsstyrke eller din absolutte styrke, så vil det have en overførlighed til din eksplosive styrke.

RFD eller Rate of Force Developement

Rate of Force Development, eller RFD som det kaldes i daglig tale, er det begreb man anvender til at beskrive hvor hurtigt man når Fmax. Jo hurtigere man kan gå fra Fnul til Fmax, jo bedre er RFD. Det kan måske være svært at forstå hvorfor det er nødvendigt at nå sin Fmax så hurtigt som muligt. For hvis den vægt vi skal løfte kræver at vi når Fmax, så kan det være lige meget om vi når den på 1 sekund eller på 1,6 sekunder. Men det kan det bare ikke, hvis man også ser på energiforsyningen. Det kræver mere energi for en muskel at være under kontraktion i 1,6 sekunder, end det gør at være under kontraktion i 1 sekund. Risikoen for at gå i stå i løftet øges derfor drastisk jo dårligere vores RFD er. Hvis vi kan forbedre vores RFD, så øges vores chancer for et gennemført løft også. Vi vil senere i artiklen se på hvad man kan gøre for at øge vores RFD.

Kommentarer

Populære indlæg fra denne blog

Kropstype og proteinpulver

Jeg har faktisk meget gavn af kreatin

Kronisk tennisalbue